중장년 건강을 망치는 5가지 나쁜 습관, 지금 끊어야 할 생활패턴

중년이 되면 예전과 똑같이 생활하는데도 체중이 늘고, 혈압과 혈당이 오르며, 피로가 쉽게 풀리지 않는 경우가 많습니다. 

문제는 특별한 질병보다 매일 반복하는 작은 생활습관에서 시작되는 경우가 많다는 것입니다.퇴근 후 저녁을 먹고 바로 소파에 눕거나, 하루 종일 앉아 있다가 주말에 몰아서 운동하고, 아침은 빵이나 커피로 간단히 때우는 생활이 대표적입니다. 

이런 습관은 하루 이틀 만에 건강을 무너뜨리지는 않지만 오랫동안 반복되면 체중, 혈압, 혈당, 수면과 심혈관 건강에 불리하게 작용할 수 있습니다. 그렇다면 중년 이후 가장 먼저 줄여야 할 생활습관은 무엇일까요?

담배와 전자담배를 스트레스 해소로 생각하는 습관

“담배 한 대 피우면 스트레스가 풀린다”는 생각은 중년 흡연자에게 흔합니다.

하지만 흡연은 폐뿐 아니라 심혈관질환, 뇌졸중, 암, 만성폐질환 등 다양한 건강 문제와 관련됩니다. WHO는 담배에 안전한 노출 수준이 없다고 설명합니다.

전자담배 역시 무조건 안전한 대안으로 생각해서는 안 됩니다.

금연을 결심했다면 담배와 라이터, 재떨이를 치우고 흡연하던 장소를 피하는 것부터 시작하십시오. 혼자 끊기 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 의료기관의 금연 상담과 치료를 활용하는 것도 방법입니다.

중년 건강을 위해 가장 먼저 끊어야 할 습관 가운데 하나가 흡연입니다.

“매일 한두 잔은 괜찮다”는 음주 습관

술은 간 건강만의 문제가 아닙니다.

WHO는 알코올이 여러 질환과 손상에 관여하며, 특히 암과 관련해서는 소량의 음주도 위험이 완전히 없어지지 않는다고 설명합니다.

또 늦은 시간 술을 마시면 함께 먹는 짠 안주와 야식 때문에 열량과 나트륨 섭취가 증가할 수 있고 수면의 질에도 영향을 줄 수 있습니다.

우선 일주일 동안 마신 술의 양과 횟수를 기록해 보십시오. “조금 마셨다”가 아니라 소주 몇 잔, 맥주 몇 캔처럼 구체적으로 적으면 자신의 음주습관을 객관적으로 확인할 수 있습니다.

건강을 위해 술을 시작할 이유는 없으며, 마시고 있다면 양과 횟수를 줄이는 방향이 좋습니다.

하루 종일 앉아 있고 식후 바로 눕는 습관

중년에게 의외로 중요한 건강습관이 바로 움직임입니다.

평일에는 하루 종일 앉아 있다가 주말에 몇 시간씩 등산한다고 해서 평일의 부족한 활동량이 모두 사라지는 것은 아닙니다.

WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 활동을 권고하고, 근력운동도 주 2회 이상 권장합니다. 식사 후 바로 눕는 습관도 특히 위산 역류 증상이 있는 사람에게 좋지 않을 수 있습니다.

식후에는 소파에 눕기보다 가볍게 걷거나 상체를 세운 상태로 생활해 보십시오.

하루 종일 앉아 있다면 통화할 때 서 있기, 중간중간 일어나기, 식후 10~15분 걷기처럼 작은 활동을 반복하는 것이 현실적입니다.

빵·떡·음료로 때우고 짠 가공식품을 자주 먹는 습관

중년 이후에는 무엇을 먹느냐뿐 아니라 식사의 균형도 중요합니다. 

빵이나 떡, 달콤한 음료만으로 아침을 해결하면 단백질과 식이섬유가 부족해질 수 있습니다.

삶은 계란, 두부, 생선, 콩류, 무가당 요거트 등을 식사에 추가하고 통곡물과 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 나트륨 섭취도 확인해야 합니다. WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고합니다.

국물은 적게 먹고 라면, 김치, 젓갈, 가공육처럼 짠 음식이 한 끼에 겹치지 않도록 하십시오.

과일도 가능하면 주스보다 통째로 먹는 것이 식이섬유를 함께 섭취하기 좋습니다.

6시간 이하 수면을 ‘나이 탓’으로 넘기는 습관

“나이가 들면 잠이 줄어드는 게 당연하다”고 생각하기 쉽습니다.

하지만 만성적인 수면 부족을 단순히 나이 탓으로 넘겨서는 안 됩니다.

미국심장협회는 성인에게 평균 7~9시간의 수면을 권고하며, 충분하고 질 좋은 수면을 심혈관 건강의 중요한 요소로 보고 있습니다. 특히 심한 코골이, 수면 중 숨이 멎는 증상, 아침 두통, 낮 동안 심한 졸림이 있다면 수면무호흡증 같은 수면장애를 확인할 필요가 있습니다.

기상 시간을 일정하게 유지하고 늦은 시간의 과식과 음주를 줄이며 취침 전 밝은 화면 사용도 줄여보십시오.

무엇부터 바꿔야 할까요?

모든 습관을 한꺼번에 바꾸려고 하면 오래 지속하기 어렵습니다.

흡연한다면 금연을 가장 먼저 생각하고, 술을 자주 마신다면 음주량을 기록해 보십시오.

하루 종일 앉아 있다면 식후 10~15분 걷기부터 시작하고, 식사에서는 단백질과 채소를 늘리면서 짠 가공식품을 줄이십시오.

마지막으로 취침과 기상시간을 일정하게 유지하면서 충분한 수면시간을 확보하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문 Q&A

주말에만 운동해도 효과가 있나요?

주말 운동도 건강에 도움이 됩니다. 다만 평일에 계속 앉아 있다가 갑자기 지나치게 높은 강도의 운동을 하기보다 일주일 전체에 활동량을 분산하는 것이 좋습니다.

매일 소주 한두 잔은 괜찮나요?

건강을 위해 술을 마실 필요는 없습니다. 특히 암 위험과 관련해서는 소량의 음주도 위험이 완전히 없어지지 않는다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

6시간만 자도 피곤하지 않으면 괜찮나요?

개인차가 있지만 성인은 일반적으로 7~9시간의 수면이 권고됩니다. 코골이와 수면 중 무호흡, 낮 졸림이 있다면 수면의 질도 확인하는 것이 좋습니다.

영양제나 약을 식후 바로 마시는 커피와 함께 먹어도 되나요?

피해야 합니다. 커피 속 카페인과 탄닌 성분은 비타민, 칼슘, 철분 등의 영양소 흡수를 방해하고 위장을 자극할 수 있습니다. 영양제와 약은 식후 30분 뒤 미지근한 물과 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다.

건강한 중년을 만드는 것은 작은 습관입니다

마무리

중장년 건강을 지키는 특별한 비법은 생각보다 단순합니다.

담배를 끊고, 술을 줄이고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 짠 가공식품을 덜 먹고, 식사에 단백질과 채소를 더하고, 충분히 자는 것입니다.

중요한 것은 한꺼번에 완벽하게 바꾸는 것이 아닙니다.

오늘 바꿀 수 있는 한 가지를 정하고 실제 생활에 적용하는 것입니다.

식후 소파에 눕는 대신 10분 걷기, 커피와 빵으로 끝내던 아침에 계란 하나 추가하기, 평소보다 술 한 잔 줄이기처럼 작은 변화부터 시작해 보십시오.

중년의 건강 격차는 어느 날 갑자기 만들어지는 것이 아니라 매일 반복하는 습관이 쌓여 만들어집니다.

오늘의 작은 선택이 5년 후, 10년 후의 혈관과 근육, 혈당, 체중, 수면을 바꾸는 출발점이 될 수 있습니다.

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